mexer o corpo
Calistenia
Treino de força com o peso do corpo, na barra da praça ou no chão da sala.
Custo zero para começar40 min por sessãoOnline ou presencialDificuldade 2/5
O que você precisa para começar
De graça. A barra da academia ao ar livre da praça e o chão da sala resolvem tudo. Uma barra de porta (uns R$ 80) é opcional e só depois de você saber a sua carga.
Valores aproximados de 2026 — confira na loja da sua cidade.
Seus primeiros passos
- Faça um treino de 3 exercícios, três vezes por semana: agachamento, flexão (pode ser com os joelhos no chão) e remada na barra baixa.
- Anote quantas repetições fez em cada série e tente uma a mais na semana seguinte: é a progressão que faz a força aparecer.
- Procure a barra fixa da praça e treine ficar pendurado 10 segundos; a barra completa vem em semanas, não no primeiro dia.
O erro que quase todo iniciante comete
Pular para os movimentos de vídeo (muscle-up, parada de mão) sem base. Sem a flexão e a barra básicas, o ombro reclama e a pessoa larga achando que "não tem força".
Desafio da semana
Um passo pequeno para quem está começando. Troca toda segunda-feira, e dá para fazer em casa, de graça ou quase.
- Faça 3 séries de agachamentoDez agachamentos por série, descendo como quem senta numa cadeira. Descanse um minuto entre elas.
- Conte suas flexões de joelhoFlexão com os joelhos no chão, corpo reto, até não sair mais uma bonita. Anote e tente uma a mais no domingo.
- Pendure-se na barra da praçaSó pendurado, braços esticados, dez segundos, três vezes. A barra completa começa aqui.
- Segure a pranchaApoiado nos antebraços e nos pés, corpo reto, o máximo que der sem a lombar cair. Três tentativas.
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O que este hobby pede de você
- mexer o corpo
- desafio mental
- estar com gente
Se você curte calistenia, veja também
- Tênis — Raquete, quadra e paredão — técnica que leva tempo e rende partida para a vida toda.
- Natação — Aprender a nadar direito, ou voltar a nadar, com professor e piscina segura.
- Yoga — Respiração, força e flexibilidade — funciona bem na sala de casa.
- Badminton — Peteca e raquete leve: começa no quintal e fica rápido de verdade no ginásio.